La sortie longue est un incontournable de l’entrainement en trail. Elle valide votre progression et vous prépare physiquement et mentalement pour mieux durer.
C’est en forgeant qu’on devient forgeron
Vitesse, fractionné, travail de côte, Va, PPG, PPS et tout le reste sont autant de séances d’entrainement spécifiques nécessaires pour progresser en trail. Mais la sortie longue elle, c’est la cerise sur le gâteau, l’entrainement complet en conditions réelles. Elle synthétise vos acquis dans les différentes filières, mais c’est aussi un entrainement indispensable pour apprendre à se préparer, physiquement et mentalement, pour durer. C’est en pratiquant les sorties longues qu’on apprend à mieux se connaître, à mieux se gérer, et finalement à progresser sur longues distances.
Les avantages de la sortie longue
- La sortie longue permet de valider les acquis et la progression dans les différentes filières, et elle constitue l’entrainement le plus proche des conditions réelles de course,
- La sortie longue permet de préparer l’organisme à un effort long (lypolise, capilarisation…), de se renforcer musculairement et d’améliorer son endurance,
- La sortie longue permet de se préparer mentalement à des efforts longs et à la fatigue, et de se forger des stratégies de motivation mentales
- La sortie longue permet de tester le matériel et de gérer l’hydratation et l’alimentation en conditions réelles, et de construire des routines dans leur utilisation.
La sortie longue en large et en travers
La sortie longue est un entrainement qui s’adresse aux trailers souhaitant courir des trails longs ou des ultra-trails sur des durées de 4 heures ou plus. Contrairement aux autres séances d’entrainement qui n’excèdent pas 1h30, la sortie longue est une séance qui peut s’étaler entre 2 et 10h, voire plus. De fait elle est souvent positionnée le dimanche ou le weekend et vient conclure la semaine d’entrainement. Mais attention la cerise n’est pas le gâteau et la sortie longue est logiquement un entrainement fatiguant et traumatisant, il ne faut donc pas en abuser, bien le planifier et prendre le temps de bien récupérer. Il existe plusieurs types de sorties longues qui permettent de varier les entrainements : classique, rando-course, entrainement mixte ou croisé et weekend choc.
Sortie longue classique
Objectifs : Endurance, renforcement musculaire, matériel, hydratation et alimentation…
Principe : Il s’agit d’une séance d’une durée de 2 à 4h à intensité moyenne (aérobie) en conditions réelles : nature, montagne, sentier plus ou moins technique, dénivelé (montées, descentes)…
Avantage / Inconvénient : Que des avantages, c’est une séance indispensable et un entrainement plaisir.
Rando-course
Objectifs : Endurance, économie de course, mental, matériel, hydratation et alimentation…
Principe : Il s’agit d’une séance de 4 à 10h voire plus (en augmentant progressivement) et qui alterne des phases de courses et de marches en fonction du parcours (profil, dénivelé) et en conditions réelles.
Avantage / Inconvénient : Cette séance est essentielle à tous les niveaux pour apprendre à durer sur des trails longs / ultra trails, mais il ne faut pas en abuser.
Séance mixte ou croisée
Objectifs : Endurance, renforcement musculaire, prévention traumatisme / blessure, diversité entrainement, hydratation et alimentation…
Principe : Il s’agit d’une séance d’une durée de 3 à 7h voire plus qui alterne vélo et course à pied (voire natation) selon différentes modalités.
Avantage / Inconvénient : Cette séance est non seulement utile pour progresser mais elle permet en plus de limiter les traumatismes et de varier les entrainements.
Weekend choc
Objectifs : Endurance, mental, gestion de la fatigue, préparation ultra-trail…
Principe : Il s’agit de réaliser un gros volume d’entrainement sur 2 à 3 jours en alternant des phases d’efforts simples ou croisés et des phases de repos et de travailler avec de la fatigue accumulée.
Avantage / Inconvénient : Le weekend choc est une arme efficace pour apprendre à faire face aux difficultés et aux aléas d’un ultra-trail, mais c’est une séance logiquement fatiguante et à consommer avec modération.
Fiche pratique : Construisez votre sortie longue
Quand le mental devient le moteur
Réussir à durer et à être performant sur longues distances et en ultra-trail, c’est déjà comprendre, quel que soit le niveau de l’athlète, que seules les qualités physiques ne suffisent pas. Elles sont bien sur indispensables, et avec elles toutes les composantes à intégrer pour les maintenir le plus longtemps possible : hydratation, nutrition, gestion de l’effort… Malgré tout, l’ultra-trailer sera confronté à des difficultés endogènes et exogènes auxquelles il devra inévitablement faire face : fatigue physique et psychologique, douleurs, troubles, sommeil, démotivation, conditions météo… Et c’est alors que les qualités mentales deviennent décisives pour surmonter ces difficultés et trouver la motivation pour continuer. Certaines personnes disposent plus naturellement ou ont acquis ces capacités, d’autres devront les développer et mettre en place une réelle stratégie et différentes techniques (petites victoires, imagerie mentale…) pour répondre à cette question simple : pourquoi continuer ?
Ton plan d’entrainement personnalisé pour réussir tes objectifs running.
Définis ton objectif d’entrainement
- Préparer une course et être finisher
- Performer en compétition : route et trail
- Courir pour perdre du poids
- Bien-être
Ton coach digital prépare ton plan d’entrainement chaque semaine
En fonction de :
- Ton niveau : débutant à confirmé
- Tes lieux d’entrainement préférés : piste, route, chemin, montagne
- Ton agenda : c’est toi qui choisis quand tu t’entraines
- Ton état de forme
- Tes entraînements réalisés et synchronisés avec ta montre