Le travail de côte est une condition sine qua non pour progresser en montée et améliorer votre vitesse ascensionnelle, mais pas seulement. Il offre en effet de nombreux bénéfices.
Faire du travail de côte pour progresser en trail, une lapalissade
Une lapalissade consiste à affirmer une évidence immédiatement perceptible, ce qui nous parait très adapté dans le cas présent, car en effet, difficile d’envisager de progresser en trail sans faire du dénivelé et du travail de côte. Il va logiquement vous permettre de progresser en montée mais pas seulement. Cet entrainement est en effet très utilisé par de nombreux sportifs, du routard au sprinter, car il offre de nombreux bénéfices. Les exercices de travail en côte sont un entrainement difficile qui doit être introduit progressivement et bien planifié dans votre plan d’entrainement.
Les avantages du travail de côte
- Le travail en côte permet de solliciter l’ensemble des filières selon les modalités choisies : la filière aérobie acide (ou lactique) et la filière anaérobie anacide (ou alactique),
- Le travail en côte permet de faire du renforcement musculaire, d’être plus fort physiquement, de développer les mobilités articulaires et de réduire les courbatures,
- Le travail en côte permet de varier l’entrainement et d’améliorer la technique de course : course contre résistance, travail des bras, travail des appuis, cycle avant / arrière, proprioception…
- Le travail en côte permet de procéder à un apprentissage kinesthésique, autrement dit par l’action, et in fine de mieux assumer les ascensions.
Les différentes séances de côte
Il existe différents exercices en côte pour travailler différentes filières et différentes intensités. On privilégiera une séance ou une autre en fonction de ses objectifs. On distingue communément deux familles d’exercices.
Côtes courtes
Objectifs : Développement cardio-vasculaire (VMA), vitesse, puissance, technique…
Principe : Travail en intensité. Les exercices reposent sur du fractionné plus moins contraignant et sur le principe général : intensité en montée / récupération en descente.
Avantage / Inconvénient : Ces exercices sont très efficaces mais difficiles et fatiguant. Ils doivent être bien positionnés dans votre plan d’entrainement.
Côtes longues
Objectifs : Endurance, renforcement musculaire, économie de course, mental…
Principe : Travail en endurance. Ces exercices se font à intensité modérée mais sur un effort plus long en montée / descente ou montée / montée, avec plus ou moins de contraintes.
Avantage / Inconvénient : Que des avantages, ce sont des exercices indispensables. Vous en faites naturellement sur une sortie trail.
Fiche pratique : Construisez votre séance de côte
Le choix de la bonne côte
Pas de problème pour trouver une côte à La Réunion ! On en a souvent une à côté de chez nous. Mais toutes les côtes ne sont pas adaptées à toutes les séances. Le travail en côte peut se faire sur route, sur piste ou sur sentier. Dans ce dernier cas, il faut essayer de trouver un terrain pas trop accidenté pour conserver votre vitesse, votre foulée et vos postures de course. Pour les exercices académiques avec répétitions, on privilégie pour les côtes courtes une pente dont le pourcentage est compris entre 7 à 15%, et pour les côtes longues un pourcentage compris entre 5 à 10%.
Les côtes made in péi
Les spécificités du trail à La Réunion entrainent souvent des montées avec un dénivelé important, des pourcentages de pente élevés (+30%) et des sentiers techniques (hautes marches, échelles, racines, roches volcaniques…). Pour être efficace sur ce type de terrain très particulier, et bien que le profil du trailer joue déjà un rôle essentiel (notamment dans le rapport poids / puissance), pas de secret non plus, l’axe majeur à travailler en complément est d’améliorer votre puissance : renforcement musculaire, pliométrie, tabata… Enfin pour terminer par là où nous avons commencé, les lapalissades, il n’aura échappé à personne qu’une fois qu’on a monté, il faut descendre. Or la capacité à bien descendre est tout aussi importante que celle à bien monter, pour aller vite tout en sachant récupérer… pour la prochaine montée.
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